Przygotowanie do maratonu

Przygotowanie do maratonu z perspektywy fizjoterapeuty – jak trenować mądrze, unikać kontuzji i osiągnąć metę w zdrowiu

Maraton to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale przede wszystkim test wytrzymałości, siły mentalnej i dbałości o własne ciało. W przygotowaniach do biegu na 42,195 km ogromną rolę odgrywa nie tylko plan treningowy, ale także profilaktyka urazów i regeneracja. Jako fizjoterapeuta obserwuję, że wielu biegaczy koncentruje się wyłącznie na kilometrach i tempie, zapominając o znaczeniu równowagi mięśniowej, mobilności i właściwej odnowy biologicznej – a to właśnie te elementy decydują o sukcesie i zdrowiu w dniu zawodów.

1. Zrozum swoje ciało i przygotuj bazę ruchową

Zanim rozpoczniesz intensywne treningi biegowe, kluczowe jest zbudowanie stabilnej podstawy funkcjonalnej.
To oznacza:

◉ sprawne stawy biodrowe, kolanowe i skokowe,
◉ dobrą kontrolę centralną (core stability),
◉ prawidłowe wzorce ruchowe podczas biegu (technika kroku, praca ramion, ustawienie miednicy).

🔹 Fizjoterapeuta może przeprowadzić analizę biegu i testy funkcjonalne, które ujawnią asymetrie, przeciążenia czy ograniczenia mobilności. Wczesne wykrycie nieprawidłowości pozwala uniknąć typowych kontuzji biegowych, takich jak:

◉ zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS),
◉ przeciążenie ścięgna Achillesa,
◉ bóle rzepkowo-udowe,
◉ zapalenie rozcięgna podeszwowego.

2. Trening uzupełniający – sekret zdrowego biegacza

Wielu maratończyków popełnia błąd, skupiając się wyłącznie na bieganiu. Tymczasem to trening siłowy i mobilizacyjny stanowi klucz do utrzymania zdrowia i formy.

✅ Trening siłowy (2x tygodniowo):

◉ ćwiczenia stabilizacji centralnej (planki, bird dog, dead bug),
◉ wzmacnianie pośladków i bioder (hip thrust, przysiady, wykroki),
◉ praca nad łydkami i stopą (wspięcia, ćwiczenia propriocepcji na niestabilnym podłożu).

✅ Mobilność i rozciąganie:

◉ regularne rozciąganie mięśni tylnej taśmy (dwugłowe uda, łydki),
◉ mobilizacja stawów skokowych i bioder,
◉ rolowanie powięziowe (foam roller) po treningu.

3. Stopniowe zwiększanie obciążenia

Zasada 10% to złota reguła biegacza – nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10%.
Nagły wzrost intensywności lub objętości treningów prowadzi do mikrourazów, przeciążeń i stanów zapalnych. W planie powinny znaleźć się:

◉ tygodnie regeneracyjne (z mniejszym kilometrażem),
◉ zróżnicowanie tempa (biegi spokojne, tempo, interwały),
◉ dni bez biegania przeznaczone na odpoczynek lub trening uzupełniający.

4. Regeneracja – zapomniany filar sukcesu

To właśnie w czasie regeneracji ciało się adaptuje, wzmacnia i odbudowuje po treningach.
Zadbaj o:

◉ sen (7–9 godzin) – najtańszy i najskuteczniejszy środek regeneracyjny,
◉ odżywianie i nawodnienie – właściwy bilans energetyczny i elektrolity,
◉ odnowę biologiczną – masaż sportowy, rolowanie, krioterapia, kąpiele kontrastowe,
◉ monitorowanie zmęczenia – jeśli czujesz ból, sztywność lub spadek wydolności, to sygnał, że organizm potrzebuje odpoczynku, a nie kolejnego treningu.

5. Ostatnie tygodnie przed maratonem – tapering i prewencja urazów

Na 2–3 tygodnie przed startem należy stopniowo zmniejszać objętość treningów, by organizm w pełni się zregenerował.
To także idealny moment, by:

◉ skontrolować napięcia mięśniowe u fizjoterapeuty,
◉ wykonać masaż rozluźniający,
◉ unikać nowych ćwiczeń i nie testować nieznanego sprzętu (np. butów).

Tuż przed startem stawiaj na krótkie, lekkie treningi i utrzymanie mobilności, nie na poprawę formy.

6. Po maratonie – regeneracja i powrót do ruchu

Bezpośrednio po biegu skup się na:

◉ chłodzeniu mięśni (zimne kąpiele, delikatny stretching),
◉ odpoczynku i nawodnieniu,
◉ lekkiej aktywności po 2–3 dniach (spacer, rower, basen).

Fizjoterapeuta może pomóc w ocenie ewentualnych przeciążeń i wdrożyć zabiegi wspomagające regenerację, takie jak terapia manualna, kinesiotaping czy elektroterapia.

Przygotowanie do maratonu to proces wymagający nie tylko wytrwałości, ale także świadomości swojego ciała.
Fizjoterapia nie ogranicza się do leczenia kontuzji – to przede wszystkim profilaktyka i optymalizacja pracy układu ruchu.
Biegacz, który rozumie swoje ciało, dba o regenerację i regularnie współpracuje z fizjoterapeutą, nie tylko przebiegnie maraton, ale zrobi to z lekkością, satysfakcją i bez bólu.

Wskazówka specjalisty:

„Trening czyni mistrza, ale regeneracja czyni zdrowego mistrza. Naucz się słuchać swojego ciała – ono zawsze daje Ci znać, kiedy potrzebuje odpoczynku.”

Umów wizytę w gabinecie Fizjoterapia Agata Klefas w Wołominie

 Zadzwoń: 574-737-061
 Lokalizacja: Wołomin, 1 Maja 128B
 Sprawdź ofertę: Cennik
 Rezerwacja on-line: Booksy

mgr Agata Klefas Fizjoterapeuta

See Full Bio